Waarom melkzuur de onverwachte held van je training is!

Melkzuur heeft een slechte reputatie en wordt vaak gezien als de oorzaak van spierpijn. Maar is dit eigenlijk wel terecht? In dit artikel ontrafel ik de mysteries van melkzuur en ontdek je waarom deze vaak verkeerd begrepen stof eigenlijk de superheld is die je spieren nodig hebben.

Van suiker naar kracht

We staan er niet altijd bij stil, maar in ons lichaam vinden continu allerlei chemische reacties plaats. Deze reacties leveren bouwstoffen, energie en afvalstoffen op. Het belangrijkste ingrediënt voor de brandstof van onze spieren is glucose. Koolhydraten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en groenten worden in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot glucose, een eenvoudige suiker. Daarom eten sporters voor, tijdens en na een wedstrijd extra veel koolhydraten. Glucose is zo belangrijk voor ons lichaam dat we het ook kunnen aanmaken uit niet-koolhydraatbronnen. Wanneer je glucosevoorraad uitgeput raakt zoals bij langdurige honger of intensieve fysieke activiteit, kan je lichaam onder andere melkzuur omzetten in glucose.

“Wist je dat? Het door het gebrek aan glucose lastig kan zijn om met een koolhydraatarm dieet intensief te sporten. Het is dan verstandig om begeleiding te zoeken bij een diëtist om te controleren of je wel voldoende bouwstoffen binnenkrijgt. Dit kan veel lichamelijke klachten voorkomen.”

ATP is de brandstof van je spieren

De brandstof voor je spieren heet ATP, je kan het vergelijken met benzine voor je auto. Wanneer je lichaam niet genoeg ATP kan maken, kom je als het ware met een lege tank te staan. Je spieren kunnen dan moeilijk samentrekken en ontspannen, wat een verzuurd gevoel geeft en kramp kan veroorzaken.

Je spieren hebben slechts een klein tankje ATP, genoeg voor maar 4-6 seconden energie. Om je spieren toch snel van energie te voorzien, heeft je lichaam verschillende manieren om deze voorraad weer aan te vullen:

·         Creatinefosfaat: ATP wordt afgebroken tot ADP, waarbij energie vrijkomt die je spieren gebruiken om samen te trekken. Dankzij creatinefosfaat kan je lichaam ADP hergebruiken om weer nieuwe ATP te maken. Dit systeem geeft je spieren voor ongeveer 10-15 seconden brandstof. Wanneer je spieren in rust zijn en een overschot aan ATP hebben, kan dit proces worden omgekeerd. Het overtollige ATP reageert met creatine om weer creatinefosfaat te maken. Creatine wordt dan ook vaak gebruikt als voedingssupplement door sporters[1].

·         Glycolyse zonder zuurstof (anaeroob): Bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen, kunnen je hart en longen soms niet snel genoeg zuurstof leveren aan je spieren. Wanneer er onvoldoende zuurstof beschikbaar is, wordt glucose in het cytoplasma van de cellen omgezet in pyruvaat en vervolgens in melkzuur (lactaat) [2]. Hierdoor krijgen je spieren een korte energieboost van 30 tot 60 seconden. Ook hier is je lichaam weer duurzaam bezig: het melkzuur kan in de lever weer worden omgezet in glucose en zo opnieuw dienen als bouwsteen voor ATP! 

·         Glycolyse met zuurstof (aeroob): In rust en bij langdurige inspanning, zoals een marathon of wandelen, worden glucose, pyruvaat, vetzuren en aminozuren in de mitochondriën van je cellen volledig afgebroken tot koolstofdioxide en water. Dit levert veel warmte en energie op, wel 38 ATP-moleculen per glucosemolecuul.[3]

“Wist je dat? Het gebrek aan ATP een oorzaak is van rigor mortis, het verstijven van het lichaam na het overlijden[4]?

Van lelijk eendje naar superheld

In 1808 werd ontdekt dat melkzuur in spieren ontstaat bij intensieve inspanning. Tot 1980 bleef het idee bestaan dat lactaat niet meer was dan een ongewenste afvalstof die verzuring en spiervermoeidheid veroorzaakt. Vanaf 1980 werd echter duidelijk dat lactaat een grote rol speelt in onze energiehuishouding. Toch blijft het idee hardnekkig en hoor je nog regelmatig commentatoren zeggen dat melkzuur bij sporters “uit de oren spuit”. Recente onderzoeken laten zien dat lactaat waarschijnlijk nog veel meer belangrijke functies heeft:

·         Immuunsysteem: Lactaat speelt een cruciale rol in de communicatie tussen verschillende cellen, organen en weefsels. Zo zorgt het er bijvoorbeeld voor dat immuuncellen efficiënter werken tijdens ontstekingsreacties.

·         Wondgenezing: Het ondersteunt het herstel van wonden door de genezing van weefsels te versnellen.[5]

·         Vetverbranding: Het helpt bij de vetverbranding en kan bijdragen aan gewichtsbeheersing[6].

Wat kan je doen om snel van je verzuring  af te komen?

Er zijn verschillende oorzaken van vermoeide spieren en spierpijn. In mijn blog: ‘Heb jij ooit een spierkater gehad?’ kun je meer lezen over spierpijn die langer aanhoudt.

Het is nog niet wetenschappelijk aangetoond welke processen en stoffen precies verantwoordelijk zijn voor dat verzuurde gevoel bij anaerobe training. Lang werd gedacht dat H+-ionen, een zuur en afvalstof die ontstaat bij het maken van lactaat, verantwoordelijk waren voor verzuring. Ook dit wordt in recent onderzoek in twijfel getrokken[7].

Toch zijn er een paar algemene dingen die je kunt doen om tijdens je training sneller te herstellen:

·         Gecontroleerde Ademhaling: Een gecontroleerde ademhaling kan helpen om meer zuurstof in je bloed te krijgen, wat ervoor zorgt dat de productie van ATP weer aeroob kan plaatsvinden. Een goede richtlijn is inademen door je neus en uitademen door je mond.

·         Rust: Voldoende rust tussen inspanningen geeft je lichaam de tijd om afvalstoffen te verwijderen en glucose voorraden te herstellen. Een mooi voorbeeld hiervan is de rust tussen sets bij gewichtheffen. Je lichaam heeft 3 tot 5 minuten nodig om de voorraad ATP weer tot 100% aan te vullen, melkzuur om te zetten in glucose en afvalstoffen af te voeren.

·         SAR-methode: Wanneer je tijdens het sporten last krijgt van kramp, is het belangrijk om de spier niet meteen te rekken. Ga eerst na of het wel echt kramp is. Kwam de pijn plotseling, zoals bij een zweepslag, dan heb je waarschijnlijk een spierscheuring. Stel je hebt kramp in je kuit:

1)      Schudden: Blijf zitten of liggen en vraag iemand om minimaal 30 seconden je kuitspier te schudden.

2)      Aanspannen agonist: Bij kramp wil je de spier aan de tegenovergestelde kant van je lichaam aanspannen zonder te bewegen. Heb je kramp in je kuit, span dan de spieren aan de voorkant van je been aan. Wanneer je kramp hebt in je kuit wijst je voet naar de beneden. Je probeert je voet rustig naar je neus te bewegen terwijl iemand anders je voet tegenhoudt. Dit zorgt ervoor dat de spieren aan de voorkant van je been aanspannen, waardoor je hersenen je kuitspier een seintje geven om te ontspannen. De kramp is hiermee eigenlijk altijd als sneeuw voor de zon verdwenen. Meestal verdwijnt de kramp hiermee direct. Zo niet, herhaal dan stap 1 en 2. Helpt dat nog steeds niet, dan heb je mogelijk een spierscheur en is een bezoek aan de dokter verstandig.

3)      Rekken: Pas wanneer de kramp weg is, kan je de spier rustig door iemand laten rekken.

Conclusie

Melkzuur heeft lang een slechte reputatie gehad, maar recente inzichten laten zien dat het een veel belangrijkere rol speelt in je lichaam dan gedacht. Je spieren kunnen het als brandstof gebruiken, het ondersteunt bij het genezen van wonden en het kan zelfs je immuunsysteem versterken. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om te ontdekken hoe we deze stof optimaal kunnen benutten, is het duidelijk dat melkzuur niet de vijand van je training is.

Meer weten? Volg mij dan op Facebook of Instagram. Daar deel ik wanneer er een nieuw blog online staat!

*De verschillende processen zijn versimpeld om het artikel prettig leesbaar te houden.

[1] Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061255 PubMed 35334912

[2] Rabinowitz, Joshua D, and Sven Enerbäck. “Lactate: the ugly duckling of energy metabolism.” Nature metabolism vol. 2,7 (2020): 566-571. PubMed: 32694798  doi:10.1038/s42255-020-0243-4

[3] Ye, Lei et al. “Crosstalk between glucose metabolism, lactate production and immune response modulation.” Cytokine & growth factor reviews vol. 68 (2022): 81-92.  doi:10.1016/j.cytogfr.2022.11.001 PubMed: 36376165

[4] https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/10-3-muscle-fiber-excitation-contraction-and-relaxation/#:~:text=With%20no%20further%20ATP%20production,rigidity%20in%20the%20skeletal%20muscles

[5] Fang, Yunda et al. “Emerging roles of lactate in acute and chronic inflammation.” Cell communication and signaling : CCS vol. 22,1 276. 16 May. 2024, PubMed: 38755659 doi:10.1186/s12964-024-01624-8

[6] Lee, Sungjun et al. “Physiological significance of elevated levels of lactate by exercise training in the brain and body.” Journal of bioscience and bioengineering vol. 135,3 (2023): 167-175. PubMed: 36681523 doi:10.1016/j.jbiosc.2022.12.001

[7] Wan, Jing-Jing et al. “Muscle fatigue: general understanding and treatment.” Experimental & molecular medicine vol. 49,10 e384. 6 Oct. 2017, doi:10.1038/emm.2017.194 PubMed 28983090