Heb jij ooit een spierkater gehad?

Ben je vaak in het krachthonk of de CrossFit box te vinden? Dan herken je vast: de dag na een intensieve training lijkt de spierpijn nog mee te vallen, maar dan komt die gevreesde tweede dag. Plotseling kun je je armen nauwelijks optillen of zijn je benen zo stijf  dat de trap een hindernisbaan lijkt. De spierkater heeft toegeslagen.

Spierpijn is geen eenheidsworst. We hebben het vandaag over de stijfheid en pijnlijke spieren na een training en niet over spierpijn veroorzaakt door een blessure, aandoening of verkeerde houding. We gaan dieper in op wat een spierkater veroorzaakt, of het goed is voor je training en hoe je ervan kunt herstellen. Het is tijd om de mysteries achter je zere spieren te ontrafelen en te begrijpen wat je lichaam je nou eigenlijk probeert te vertellen!

De rol van melkzuur bij een spierkater

Wanneer je spierpijn zegt denk je al snel aan melkzuur. Hoewel melkzuur een rol speelt bij acute spierpijn, is het niet de oorzaak van een spierkater [1]

Bij acute spierpijn, veroorzaakt door afvalstoffen en melkzuur, treedt de pijn op tijdens de training. De spieren produceren door een tekort aan zuurstof meer melkzuur dan het lichaam kan afvoeren. Dit zorgt voor een branderig en slap gevoel van de spieren. Gelukkig verdwijnt deze vorm van spierpijn snel. Je lichaam heeft het overschot aan melkzuur vaak binnen een uur na de training weggewerkt.

Een spierkater, officieel bekend als vertraagde spierpijn of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ontstaat door microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze worden veroorzaakt door excentrische overbelasting van de spieren. Je krijgt het ook vaak na een training of activiteit waarbij je lichaam meer kracht moet leveren dan het gewend is. Het kan optreden na het doen van nieuwe oefeningen, het verhogen van de trainingsintensiteit of bij huishoudelijke klusjes zoals verhuizen of tuinieren. Zoals de naam al doet vermoeden, komt deze vorm van spierpijn later opzetten, meestal 24 tot 48 uur na de training.

Waarom doet een spierkater pijn?

De exacte oorzaak van een spierkater is nog niet volledig duidelijk. Over het algemeen wordt gedacht dat de kleine scheurtjes in het spierweefsel een ontstekingsreactie veroorzaken. Deze de ontstekingen zorgen voor zwelling die op je zenuwen drukken wat zorgt voor pijn[2]. Uit recent onderzoek blijkt dat stofjes die onze zenuwen beschermen en laten groeien een grote rol spelen bij een spierkater[3]. Deze stofjes verlagen namelijk je pijngrens.

Pijn dient als een beschermingsmechanisme om te voorkomen dat je jouw lichaam overbelast. Op het moment van een spierkater is je lichaam nog druk bezig met het repareren en versterken van de spiervezels. Als je het slim aanpakt leidt dit proces uiteindelijk tot een toename van kracht en spieromvang.

Slim trainen is het geheim

Als je sterkere of grotere spieren wilt is het essentieel om voldoende rust en hersteltijd tussen je trainingen te nemen.

Een spier heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.

Als je de spier intensief traint vóór die tijd, voelt het misschien alsof je een goede training hebt gehad, maar eigenlijk breek je juist je vooruitgang af. Bovendien kan het regelmatig overbelasten van je spieren leiden tot blessures. Je kunt je training vergelijken met een aardbeving die kleine scheurtjes in een muur veroorzaakt. Als deze scheurtjes niet worden gerepareerd voordat er een nieuwe aardbeving plaatsvindt, loop je het risico dat de muur verzwakt of instort.

Voor de gemiddelde persoon geldt dat je spieren na een zware training ongeveer 72 uur rust nodig hebben om optimaal te herstellen. Je lichaam heeft dan namelijk niet alleen de schade aan je spieren hersteld maar ook extra reserves ingebouwd waardoor het extra goed is voorbereid op een nieuwe trainingssessie. Dit fenomeen staat bekend als supercompensatie. Als je dus meer dan drie keer per week traint, is het belangrijk om goed bij te houden welke spiergroepen je kunt belasten en welke nog rust nodig hebben.

Luister naar de signalen, waaronder spierpijn, die je lichaam geeft. Op basis hiervan kun je jouw trainingsroutine aanpassen om blessures te voorkomen en tegelijkertijd het maximale uit je training te halen.

Is spierpijn wel goed voor je?

Het idee van spierscheuren, ontstekingsreacties en zenuwpijn klinkt misschien niet bepaald geruststellend. Gelukkig hoeft een spierkater geen groot probleem te zijn. Wanneer je na 5 dagen nog steeds met spierpijn rondloopt, heb je de training wel te bont gemaakt. Het is belangrijk te realiseren dat niet alle spierpijn goed is. Spierpijn die aanhoudt in rust en het uitvoeren van dagelijkse activiteiten erg moeilijk maakt, kan duiden op een blessure of letsel[4].

Hoe kom ik zo snel mogelijk van mijn spierpijn af?

Je krijgt geen sterkere of grotere spieren door meer spierscheurtjes en spierpijn[5].Het beste antwoord is dus om een spierkater te voorkomen door niet bij elke training tot het uiterste te gaan!

Wanneer je hier moeite mee hebt omdat je snel resultaten wilt zien of omdat je jezelf wilt uitdagen, kan je overwegen om contact op te nemen met een sportcoach of trainer. Zij kunnen je helpen bij het opstellen van een passend trainingsschema dat rekening houdt met jouw doelen en capaciteiten.

Helaas zijn er nog geen bewezen methoden om de duur van een spierkater te verkorten. Als je te fanatiek getraind hebt, zijn er enkele dingen die je kunt doen om de spierpijn te verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat het dragen van compressiekleding in de 24 uur na je training een positief effect kan hebben op het verminderen van spierpijn. Deze kleding moet goed passend zijn en wordt gedragen op het getrainde lichaamsdeel[6].

Daarnaast toont een klein wetenschappelijk onderzoek aan dat een massage de pijn en stijfheid van de spieren met ongeveer 30% kan verminderen[7]. Of een massage ook het spierherstel kan versnellen, is nog niet eenduidig aangetoond[8].  Zie het dus vooral als een manier om het ongemak van spierpijn te verminderen, niet als een middel om sneller weer te kunnen trainen.

Rust is essentieel voor een snel herstel. Het betekent niet alleen wachten tot het tijd is om weer te trainen, maar het biedt ook de gelegenheid om je slaapkwaliteit te verbeteren, te ontspannen en je eetpatroon te evalueren. al deze factoren hebben uiteindelijk een positief effect op je herstel en sportprestaties.

Als je rusteloos bent, kun je kiezen voor lichte vormen van beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Het is wel belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te veel te belasten tijdens deze activiteiten.

Kortom: voorkomen is beter dan genezen

Een spierkater ontstaat door kleine scheurtjes in het spierweefsel. Hoewel het een teken van vooruitgang en groei kan zijn, is het belangrijk op te merken dat je ook vooruitgang kunt boeken zonder spierpijn te ervaren. Ernstige spierpijn kan duiden op een blessure en moet serieus worden genomen. Luister naar je lichaam en geef het de zorg en rust die het nodig heeft. Met deze kennis kun je jouw trainingsroutine verbeteren en met volle energie naar je volgende training gaan!

[1] Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar;11(3):124-31. PubMed 27409551❐

[2] Deyhle MR, Gier AM, Evans KC, Eggett DL, Nelson WB, Parcell AC, Hyldahl RD. Skeletal Muscle Inflammation Following Repeated Bouts of Lengthening Contractions in Humans. Front Physiol. 2015;6:424. PubMed 26793125 ❐ 

[3] Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016 Jan;66(1):43–52. PubMed 26467448 ❐

[4] https://www.thuisarts.nl/sport-blessure/ik-heb-sport-blessure

[5] Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. The Journal of experimental biology, 214(Pt 4), 674–679. PubMed 21270317 ❐

[6] Kim, J., Kim, J., & Lee, J. (2017). Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial. Journal of exercise rehabilitation, 13(5), 541–545 PubMed 5667600 ❐

[7] Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174 PubMed 16284637 ❐

[8]  Howatson, G., & Van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 38(6), 483-503. PubMed 18489195 ❐

Disclaimer

De informatie op deze website dient slechts voor algemene informatieve doeleinden en is niet bedoeld als diagnose, behandeling of vervanging van professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voor specifieke vragen met betrekking tot uw gezondheidssituatie.