10 Praktische tips voor de beginnende marathonloper

April staat alweer voor de deur! Terwijl sommigen druk bezig zijn met het bedenken van een 1-aprilgrap, ben jij misschien juist volop in voorbereiding voor de NN Marathon in Rotterdam. Als het goed is ben je al lange afstanden aan het trainen en is het tijd om de laatste details fijn te slijpen. Speciaal voor jou heb ik 10 minder voor de hand liggende tips op een rij gezet.

1.      Train op het tijdstip van je marathon

Als je marathon om 9:00 uur start, probeer dan een paar lange duurlopen rond die tijd te doen. Zo wen je aan de timing van het eten en drinken vooraf en tijdens het hardlopen. Probeer ook een gevoel te krijgen voor het tempo dat je loopt. Op de dag van de marathon gaan veel mensen door de adrenaline en aanmoedigingen van het publiek te hard van start. Train ook onder verschillende weersomstandigheden, zodat je weet waar je dan tegenaan loopt.

2.      Wees lief voor je darmen

Veel lopers krijgen last van hun maag of darmen tijdens een lange afstand. Eet in de week voor de marathon niets nieuws en houd je aan eten en drinken waarvan je zeker weet dat je het goed verdraagt. Onderzoek dus ook welke sportdrank er op het parcours is en probeer uit of dit je goed bevalt. Heb je liever een andere sportdrank of gelletjes? Vraag dan aan vrienden of familie om je onderweg van een bidon te voorzien.

3.      Vind je vochtbalans

Tijdens het hardlopen verlies je vocht en zouten door zweten, maar bijvoorbeeld ook via je ademhaling. Te veel of te weinig drinken kan je prestaties beïnvloeden. De precieze hoeveelheid vocht kan enorm verschillen per persoon en hangt af van verschillende omstandigheden, zoals het weer of welke sportdranken of gels je gebruikt. Als vuistregel wordt gegeven om tussen de 300 en 750 milliliter per uur te drinken. Een manier om een indicatie van je vochtbehoefte te krijgen, is om jezelf direct voor en direct na je training te wegen. Het verschil in gewicht in kilogram staat ongeveer gelijk aan het vochtverlies in liters.

Voorbeeldberekening

·         Gewicht vóór training: 70,0 kg

·         Gewicht na training: 69,2 kg

·         Gedronken water: 200 ml (0,2 liter)

(70,0 - 69,2) + 0,2 = 1,0 liter vochtverlies

Dit betekent dat je ongeveer 1 liter per uur verliest en je vochtinname hierop kunt afstemmen. Gebruik meerdere trainingen onder verschillende (weers)omstandigheden om een beeld te krijgen van jouw behoefte.

Het is handig om thuis naar de kleur van je ochtendurine te kijken. Zo weet je of je alvast wat meer moet drinken om goed gehydrateerd van start te gaan bij de marathon.

4.      Oefen drinken onderweg

Misschien sta jij er niet bij stil, of misschien juist wel: drinken tijdens een marathon is een kunst. Veel lopers morsen of verslikken zich bij drinkposten. Oefen daarom met drinken uit een bekertje tijdens het lopen. Knijp de bovenkant van het bekertje samen, zodat je makkelijker drinkt zonder te knoeien. Misschien vind je het ook prettig om een drinkzak of kleine bidons mee te nemen.

5.      Ken het parcours

Bij veel marathons kun je vooraf een kaart van het parcours downloaden. Bekijk waar de drinkposten en toiletten zijn en maak een plan: wanneer pak je een beker water of sportdrank, neem je een gelletje of hou je een sanitaire stop? Gebruik je trainingen om hiermee te experimenteren en pas je plan waar nodig aan. Zo kun je tijdens je marathon vertrouwen op je eigen voorbereiding.

6.      Gebruik wegwerp kleding voor de start

Bij een koude start kun je in je korte broek snel afkoelen, wat niet goed is voor je prestaties. Neem oude kleding of een poncho mee en gooi die net voor de start weg. Bij warm weer kan een hoofdband fijn zijn om het zweet uit je ogen te houden. Vergeet ook niet om je goed in te smeren met zonnebrandmiddel.

7.      Maak een mentale toolkit

De meeste mensen komen hem wel een keer tegen: de man met de hamer. Vooral op lange stukken waar geen publiek is, kan het lastig zijn om gemotiveerd te blijven. Bedenk vooraf hoe je deze momenten te lijf gaat: een favoriete herinnering, een opzwepend liedje in je hoofd of een persoon waarvan je vrolijk wordt. Stel je voor hoe je de finishlijn overgaat, hoe je je voelt, de adrenaline, het gejuich van het publiek en hoe je trots bent op jezelf. Hoe meer details, hoe beter. Dit mentale beeld helpt je vol te houden als het zwaar wordt.

8.      Denk aan je teennagels

Zet een paar dagen voor de marathon een reminder in je agenda om je teennagels te knippen. Zo voorkom je dat ze tijdens de marathon tegen de voorkant van je schoen drukken en blauw worden. Maar knip ze niet te kort, anders kunnen ze ingroeien!

9.      Tape je schoenveters vast

Een losse veter tijdens je marathon kan rampzalig zijn. Maak een dubbele knoop en plak er een klein stukje sporttape overheen om te voorkomen dat ze losraken.

10.      Wat te doen na een marathon

Na de finish koelt je lichaam snel af. Zorg dat je warme, droge kleding klaar hebt liggen om aan te trekken zodra je klaar bent. Vul het vocht dat je hebt verloren in de uren na de marathon weer aan. Let op dat je niet te veel in korte tijd drinkt! Eet ook voldoende koolhydraten en eiwitten.

Ik wens je veel plezier bij het lopen van je (eerste) marathon! Kun je na de finish niet wachten om weer te trainen voor de volgende? Bedenk dan dat het algemene advies is om één dag rust te nemen voor elke 1,5 km die je hebt gelopen. Voor een hele marathon betekent dat 28 dagen. Dat lijkt lang, maar je hebt ook echt een topprestatie geleverd! 😉 (Rust hoeft niet te betekenen dat je niets mag doen. Loop jij zonder spierpijn de trap weer op en af dan kan je beginnen met korte herstelloopjes. Luister hierbij heel goed naar je lichaam, krijg je meer last van pijntjes dan was je herstelloopje te intensief)

Disclaimer

De informatie op deze website dient slechts voor algemene informatieve doeleinden en is niet bedoeld als diagnose, behandeling of vervanging van professioneel (medisch)advies. Raadpleeg altijd uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voor specifieke vragen met betrekking tot uw gezondheidssituatie.